人の身体は食事で摂取した食べ物をもとに構成されています。
バランスの良い食生活と、薄毛と禿げの予防効果のある食べ物を積極的に摂取することで薄毛対策ができます。
食事による薄毛対策は以下の2種類の効果をもたらす食事に分類できます。
- フケ、皮脂の過剰分泌を抑制し頭皮の環境を整える食べ物
- 髪の成長に必要な成分が摂取できる食べ物
これらの薄毛予防と育毛効果が期待できる食品を紹介します。
- フケ、皮脂の過剰分泌を抑制し頭皮の環境を整える食べ物
- 頭皮の血行を促進する食べ物
- 血液をサラサラにする食べ物
- 皮脂の過剰分泌を抑えフケの発生を抑える食べ物
- 髪の成長に必要な成分が摂取できる食べ物
- まとめ
フケ、皮脂の過剰分泌を抑制し頭皮の環境を整える食べ物
頭皮と毛根を健康な状態に整えることで太く抜けにくい髪が育ちます。
食べ物によって以下の薄毛対策効果が得られます。
＜食べ物による薄毛の対策効果＞
- 頭皮の血行を促進
- 血液をサラサラにして毛根まで栄養を届ける
- 皮脂の過剰分泌を抑えフケの発生を抑える食べ物
それでは効果ごとの薄毛対策に有効な栄養素と食べ物を紹介します。
頭皮の血行を促進する食べ物
毛髪の毛乳頭が太さ5ミクロン程度の毛細血管から吸い上げた栄養をもとに細胞分裂を繰り返して伸びていきます。
毛細血管は食事・運動・ストレスなどにより血流が悪化します。
血の流れが悪くなると毛根まで十分な量の血液が行きわたらなくなると髪は成長できなくなります。
以下の3つの栄養素は血行を促進させる働きがあります。
- ビタミンE
- ナイアシン（ビタミンB3）
- アルギニン
頭皮の血行を良くする栄養素の働き
| 栄養素 | 効果 |
|---|---|
| ビタミンE | 血行促進、ホルモンバランス・自律神経の安定、脂肪の酸化防止 |
| ナイアシン（ビタミンB3） | 血管拡張作用、アルコールの分解 |
| アルギニン | 血管拡張作用、免疫力の向上、肌の保湿効果 |
血行を良くする食べ物
ビタミンE,ナイアシン、アルギニンを多く含む食べ物を紹介します。
豚レバー
豚レバーはナイアシンを多く含むほか、鉄分、ビタミンA、ビタミンB2、ビオチン、葉酸を最も多く含む食べ物です。
レバーの効果は免疫力の向上、抗酸化作用による老化防止など高い健康効果があります。
また、鳥レバー、牛レバーもナイアシンを多く踏んでいます。
アーモンド
アーモンドは血行促進効果のあるビタミンEと血液拡張作用のあるアルギニンが含まれています。
食物繊維も豊富でダイエット効果や抗酸化作用もあり、ビタミンEやビタミンCの多い食べ物（アセロラ、キャベツ、ブロッコリー）との相性が良く効率的に体内に栄養を吸収できます。
アボガド
アボガドは栄養の優等生でビタミンEをはじめ、豊富な食物繊維とビタミンB2、βーシトステロール、オレイン酸など多く含まれています。これらの栄養素の働きにより動脈硬化、高血圧予防、肌を乾燥から守ってくれます。
血液をサラサラにする食べ物
血管が拡張しても血液がドロドロ状態では毛細血管まで血が行きわたりません。
血液をサラサラにして頭皮の毛細血管まで血が行きわたるようになります。
以下の栄養素が血液をサラサラにする効果が望めます。
- DHA・EPA
- ポリフェノール
血液をサラサラにする栄養素の働き
| 栄養素 | 効果 |
|---|---|
| DHA・EPA | 血栓の抑制、高脂血症の改善、コレステロールの低下、中性脂肪の低下、記憶力の向上、ストレス緩和、抗炎症作用、抗アレルギー作用、運動能力の向上 |
| ポリフェノール | 活性酸素の除去、高血圧予防、アンチエイジング効果 |
血液をサラサラにする食べ物
DHA・EPA、ポリフェノールを含む食べ物を紹介します。
青魚
DHA・EPAは青魚に含まれている栄養素で、中でもマグロ、サンマ、ブリに多く含まれています。
DHAは赤血球を柔らかくする効果があり、これにより血液がサラサラになります。
ウナギ
ウナギはDHAが多くく踏まれているほか血流を促進するビタミンEも含まれている食べ物です。
また、ウナギにはビタミンB1は疲労回復、ビタミンB2は細胞の成長に関係し骨粗鬆症を防ぐ効果があります。
コーヒー・ココア
コーヒーやココアにはポリフェノールが多く含まれている飲み物です。
ポリフェノールは摂取後2時間ほど抗酸化作用による血液をサラサラにする効果が持続されるため、朝・昼・晩にわけて飲むことでより高い効果が得られます。
皮脂の過剰分泌を抑えフケの発生を抑える食べ物
皮脂の過剰分泌を抑制することでフケの発生を抑える効果のある食べ物と栄養素を紹介します。
そもそも皮脂が過剰分泌される要因はストレスにあります。人はストレスを感じると脳が緊張状態になり男性ホルモンが分泌されます。
男性ホルモンは薄毛の原因になるほか皮脂の分泌を促し毛穴のつまりやフケが発生します。
大豆イソフラボンを摂取することで男性ホルモンの分泌を抑制し女性ホルモンを増加させホルモンバランスが整うことで皮脂の過剰分泌を抑えます。
フケの発生を抑える食べ物
大豆イソフラボンを多く含む食べ物を紹介します。
豆乳
豆乳は大豆イソフラボンを多く含む食べ物で朝、食前、空腹時に飲むと吸収効率があがります。
納豆、豆腐など大豆製品にも大豆イソフラボンが多く含まれています。
髪の成長に必要な成分が摂取できる食べ物
毛髪は毛乳頭と呼ばれる毛根の中にある細胞が毛細血管から必要な成分を吸収し、母細胞が細胞分裂することで伸びていきます。
毛髪は主にケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。
この毛髪を構成するたんぱく質は18種類のアミノ酸から構成されています。
＜髪を構成する18種類のアミノ酸＞
シスチン、グルタミン酸、ロイシン、アルギニン、セリン、スレオニン、アルパラギン酸、グリシン、バリン、アラニン、フェニルアラニン、イソロイシン、チロシン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン、ヒドロキシプリン
毛髪を構成する18種類のアミノ酸の中でも「シスチン」の割合が最も多く、このシスチンを多く摂取することで太く丈夫な毛髪を育てていくことができます。
シスチンを多く含む食べ物
それではシスチンを多く含む食べ物を紹介します。
ピーナッツ
ピーナッツはシスチンを多く含んだ髪の成長を助ける食べ物です。
その他にも多くの栄養素を含んでおり、血行促進効果のあるビタミンE,ナイアシン、アルギニンの全ての栄養素を含んだ食べ物です。大豆食品、ニンニク、レバー、レモンと一緒に食べることで吸収効率が良くなります。
納豆
納豆はシスチンをはじめアルギニンが含まれた髪に良い食べ物です。
また、納豆のネバネバ部分に含まれるたんぱく質分解酵素がナットウキナーゼと呼ばれる成分で血栓の主成分（フィブリン）を分解する作用があります。ナットウキナーゼは夜に摂取すると寝ている間に効率良く吸収できます。
まとめ
これまで薄毛対策のある栄養素と食べ物を紹介いたしました。
＜血行を良くする食べ物＞
豚レバー、アーモンド、アボガド
＜血液をサラサラにする食べ物＞
青魚、ウナギ、コーヒー・ココア
＜フケの発生を抑える食べ物＞
豆乳
＜髪の成長に必要な成分が摂取できる食べ物＞
ピーナッツ、納豆
これらの食べ物を積極的に摂取することで薄毛の対策と太く強い髪を育て、薄毛の予防につながります。